Snel 10 kilo afvallen! Misschien had je er nog niet over nagedacht, maar met het stellen van dit doel heb je al een hele belangrijke stap gezet. Met de andere stappen – het blijvend kwijtraken van je overtollige kilo’s – gaan wij je helpen. In tegenstelling tot veel ‘wonderdieetprogramma’s’ doen wij dit met een methode die wel werkt en bovendien volledig gratis is. In dit wetenschappelijk onderbouwde stappenplan vind je namelijk alle informatie die je nodig hebt om straks vol trots in de spiegel te kijken.

Belangrijk: natuurlijk is dit stappenplan niet alleen geschikt om snel 10 kilo af te vallen. Ook andere afslankdoelen – 5 kilo afvallen, 20 kilo afvallen etc. – kun je met deze methode snel behalen.

Wat 10 kg afvallen voor je gaat betekenen

Voor we beginnen met het stappenplan is het belangrijk om eerst even wat verder in te zoomen op 10 kilo vetverlies. 10 kilo afvallen betekent namelijk niet alleen dat je er slanker en ‘strakker’ uitziet, maar ook dat je meer energie en zelfvertrouwen krijgt, dieper slaapt en zelfs beter gaat presteren in bed. Het belangrijkste is echter dat je gezondheid een grote impuls krijgt. Om je een beeld te geven hebben we een aantal gezondheidsvoordelen van 10 kilo afvallen op een rij gezet:

  • Je bloeddruk daalt. De systolische druk (bovendruk) neemt af met 10 mm Hg en de diastolische druk (onderdruk) met 20 mm Hg
  • Het slechte ‘LDL cholesterol’ daalt met 15% en het goede ‘HDL cholesterol’ stijgt met 8%.
  • De kans op diabetes neemt af met meer dan 50%
  • De (nuchtere) bloedsuikerwaarde daalt met 30 tot 50%

Indrukwekkend nietwaar? Maar toch wordt het pas echt concreet als je je realiseert dat deze gezondheidsvoordelen ervoor zorgen dat de kans om te overlijden met 20 tot 25% afneemt. Als dat geen reden is om de schouders onder dit stappenplan te zetten…


Snel 10 kilo afvallen: klaar voor vertrek?

Elke reis begint bij de eerste stap. De bekende filosoof Confucius zei het duizenden jaren geleden al en het is nog steeds een waarheid als een koe. Ook snel 10 kilo afvallen kun je als een reis zien die je de komende periode gaat afleggen. De eerste stap heb je inmiddels gezet door de informatie te zoeken die je nodig hebt om je doel te bereiken. Dit artikel kun je zien als een onmisbare reisgids die je helpt bij het vinden van de snelste route.


Methode die in de praktijk werkt

In ons stappenplan gaan we niet alleen in op de ‘standaardonderwerpen’ zoals voeding en beweging, maar vertellen we je ook waarom het zo belangrijk is om je eigen afslankplan op te stellen, hoe je ervoor kan zorgen dat je continu gemotiveerd blijft en op welke manier je verleidingen de baas blijft. Kortom, een methode die niet alleen mooi klinkt, maar in de praktijk ook echt werkt! Bij een aantal stappen adviseren we hulpmiddelen (in het blauw) die je een extra steuntje in de rug kunnen geven, maar die je niet per se nodig hebt bij het bereiken van je doel.


Stap 1 – Stel je persoonlijke afslankplan op

10 kg afvallenNee, wees niet bang. Dit hoeft zeker geen document te worden met lange verhalen en ingewikkelde afslankmethode’s. Je geeft gewoon antwoord op de 4 vragen die je hieronder vindt en klaar is Kees. Vervolgens print je het A4-tje uit en geef je het een prominente plek in huis – bijvoorbeeld op de koelkast of op het prikbord – zodat je er continu aan herinnerd wordt.

1) Hoeveel kilo wil ik afvallen?

Waarschijnlijk is het antwoord op deze vraag ’10 kilo’, maar zoals gezegd kun je met ons stappenplan ook andere afslankdoelen behalen, zoals 5 kilo afvallen, 15 kilo afvallen of 20 kilo afvallen. Wat jij wilt 🙂

2) Waarom wil ik afvallen?

Ga hier in op je persoonlijke redenen om af te vallen. Misschien wil je je gezondheid verbeteren – zoals hierboven beschreven – maar het kan natuurlijk ook zijn dat je er gewoon slanker of ‘strakker‘ uit wilt zien voor een geplande vakantie. Wij adviseren altijd om een lijstje met 4 a 5 redenen te maken. Bekijk dit lijstje regelmatig. Het helpt je om gemotiveerd te blijven!

3) Wanneer wil ik mijn doel bereikt hebben?

Bij het beantwoorden van deze vraag is het natuurlijk belangrijk om realistisch te blijven. 10 kilo afvallen in 2 weken is bijvoorbeeld onmogelijk. Een goed uitgangspunt – dat zeker haalbaar is met ons stappenplan – is 1 kilo vetverlies per week. In de eerste weken zal het vaak nog iets sneller gaan. Je kunt dus het best een datum prikken die ongeveer 2 maanden vooruit ligt. Als het nu 20 maart is dan kun je bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je je afslankdoel 20 mei behaald wilt hebben. Omcirkel deze datum in je afslankplan en zet deze afspraak met jezelf in je agenda!

Als je bijvoorbeeld over 7 weken op vakantie gaat of over 8 weken een bruiloft hebt dan kun je deze datum natuurlijk ook gebruiken. Deze doelen geven je vaak nog net wat extra motivatie!

4) Wanneer begin ik?

Van uitstel komt afstel, dus wij adviseren om zo snel mogelijk te beginnen. Je kunt natuurlijk direct beginnen – dat juichen wij alleen maar toe – maar je kunt bijvoorbeeld ook kiezen voor de eerstvolgende maandag, omdat dit in de meeste gevallen een gewone werk/schooldag is met weinig verleidingen.


Stap 2 – Houd je aan deze voedingsregels

10 kg afvallen

Schrap (en tel) de koolhydraten

Koolhydraatarm eten – slechts 15% van je voeding bestaat uit koolhydraten – is de snelste manier om blijvend gewicht te verliezen. Dit hebben talloze wetenschappelijke onderzoeken inmiddels kraakhelder aangetoond. Dit betekent dat je grotendeels afstand moet nemen van voedingsmiddelen met veel koolhydraten zoals rijst, pasta, aardappelen en zelfs de ‘good old’ boterham. In plaats hiervan kies je voornamelijk voor voedingsmiddelen met veel eiwitten en gezonde vetten. Maar hoe breng je dit in de praktijk? Dat is helemaal niet zo moeilijk, maar het kost wel een beetje rekenwerk. Hieronder helpen we je op weg!

  1. Bereken hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Op internet vind je allerlei handige ‘tools’ die je hierbij helpen.
    Voorbeeld: De caloriebehoefte van Chantal is 2500.
  2. Trek hier 500 calorieën van af. Door minder calorieën te eten dan je nodig hebt, val je af. Zo simpel is het 🙂
    Voorbeeld: 2500 – 500 is 2000. Dit is de hoeveelheid calorieën waarmee Chantal gewicht verliest.
  3. Neem hiervan 15%. Dit is de maximale hoeveelheid koolhydraten.
    Voorbeeld: 15% van 2000 is 300. Dit betekent dat Chantal elke dag maximaal 300 calorieën aan koolhydraten mag eten. De rest bestaat uit eiwitten en gezonde vetten.
  4. Een gram koolhydraten bestaat uit 4 calorieën. Door het aantal calorieën dat je aan koolhydraten mag ‘besteden’ door 4 te delen, weet je precies hoeveel gram koolhydraten je dagelijks mag hebben.
    Voorbeeld: 300 gedeeld door 4 is 75. Dit betekent dat Chantal elke dag 75 gram koolhydraten mag eten.
  5. Let elke dag op dat je de maximumhoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt. Hoeveel gram koolhydraten een product bevat, vind je vaak op de achterkant van verpakking. Daarnaast vind je op internet allerlei handige tabellen die je hierbij kunnen helpen. Na een paar weken merk je dat het tellen niet meer nodig is. Het gaat op de automatische piloot en je weet precies hoeveel je mag hebben.
  6. Het is niet nodig om de overige calorieën – die bestaan uit vetten en eiwitten – te tellen. Het is een hoop gedoe en in de praktijk merk je dat je vaak ‘vol’ gevoel hebt en zelden teveel eet.

Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van het minderen van koolhydraten? Lees dan onze artikelen over koolhydraatarm eten en eiwitrijke dieetprogramma’s eens!

Geen zin in rekenen?
Vitadis koolhydraatarm etenEr zijn ook goede ‘kant-en-klare’ koolhydraatarme dieetprogramma’s die je alle (smakelijke) dieetproducten om snel af te vallen gewoon thuissturen (in een grote witte doos). Je hoeft je dan alleen druk te maken om het avondeten en de kilo’s vliegen er vanaf. Een voorbeeld hiervan is het Vitadis Slanker Leven plan waarover Slankr.nl een review heeft geschreven.

Kies zoveel mogelijk voor onbewerkte producten

Probeer voornamelijk voor natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan vlees, vis, eieren, noten, zaden, vruchten en groenten. Dit geeft je gezondheid een boost – let maar eens op hoeveel energie je straks hebt – en zorgt ervoor dat je veel langer een vol gevoel hebt. Kies daarnaast voor ‘langzame koolhydraten’ – zoals zoete aardappel, havermout, basmatirijst en quinoa – om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. In dit gedeelte van ons artikel over koolhydraatarm eten vertellen we je hoe je dit het best in de praktijk kan brengen.

Langzame koolhydraten hebben een lage ‘glycemische index’. De glycemische index vertelt je hoe snel koolhydraten worden opgenomen door het lichaam. Hoe lager de glycemische index van koolhydraten hoe langer je lichaam ze als energiebron kan gebruiken en hoe beter (gezonder het is). Suikerrijke producten – zoals snoep en taart – hebben bijvoorbeeld een glycemische index van bijna 100, terwijl basmatirijst en quinoa slechts een glycemische index van 35 tot 50 hebben. Veel gezonder dus! Een overzicht vind je hier

Inspiratie nodig?
Er verschijnen tegenwoordig steeds meer geweldige receptenboeken met koolhydraatarme gerechten. Ons advies: het 7×7 Afslank Receptenboek van Jasper Alblas. Het mooie van dit boek is dat je niet alleen smakelijke recepten voor het ontbijt, de lunch en het dessert vindt, maar dat je ook leert hoe je heerlijke koolhydraatarme tussendoortjes en desserts kan maken. 

10 kilo afvallen? Probeer zo weinig mogelijk calorieën te drinken

Misschien heb je er nog nooit echt over nagedacht, maar calorieën drinken is eigenlijk doodzonde. Je wordt er wel dik van, maar het stilt je hongergevoel niet. Het is dan ook niet verwonderlijk dat suikerrijke frisdranken een belangrijke verborgen oorzaak zijn van overgewicht. Ons dringende (drinkende ;)) advies is dan ook om er direct mee te stoppen. Drink water, koffie, thee en eventueel light frisdranken en laat dranken met veel calorieën – denk bijvoorbeeld aan frisdrank en vruchtensappen – voor wat ze zijn.

Begin de dag met een stevig ontbijt

Met een stevig (eiwitrijk) ontbijt kun je de hele dag vooruit. Het zorgt ervoor dat de motor gaat draaien, je stofwisseling direct op gang komt en je uiteindelijk meer calorieën verbrandt. Kies bijvoorbeeld voor Griekse yoghurt met blauwe bussen of een lekkere omelet.

Moeite met vast voedsel in de ochtend?
Je bent echt niet de enige. In dit geval kun je bijvoorbeeld kiezen voor een eiwitrijke shake of een gezonde smoothie.


Stap 3 – Beweeg 30 minuten per dag

Snel 10 kilo afvallen is onmogelijk als je op de bank blijft zitten. Probeer daarom elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Dit zorgt er onder andere voor dat je lekkerder in je vel zit, sneller afvalt, minder honger hebt en beter slaapt. En onthoud: beweging hoeft echt geen topsport te zijn. Pak bijvoorbeeld de fiets naar je werk, maak een ommetje tijdens je lunchpauze, ga een rondje rennen (het programma van Evy is een echte aanrader) of neem een abonnement op de sportschool.

Bewegen hoeft helemaal niet saai te zijn!

Bewegen hoeft helemaal niet saai te zijn!

Zorg ervoor dat bewegen leuk wordt
Lichaamsbeweging wordt vaak als saai gezien en dat is zeker niet terecht. Er zijn zoveel manieren om plezier te beleven aan sport. Meld je bijvoorbeeld samen met een vriend of vriendin aan voor tennislessen, leef je uit op de WiiFit of kies ervoor – als je echt voor een strak lichaam wilt gaan – om thuis te gaan trainen met een kettlebell. Lichaamsbeweging wordt echter pas echt leuk op het moment dat je resultaten gaat zien. Het is een geweldige motivatie als je merkt dat je lichaam sterker wordt, je conditie verbeterd en je lekkerder in je vel zit.


Stap 4 – Blijf continu gemotiveerd om je doel te behalen

Snel 10 kilo afvallen

Vertel iedereen over je doel

De bakker, de buurman, je kinderen, je echtgenoot, je collega’s, een toevallig passerende fietser; vertel zoveel mogelijk mensen over jouw afslankdoel. Natuurlijk is onze opsomming een beetje overdreven – je hoeft echt geen willekeurige fietsers lastig te vallen – maar maak wel zoveel mogelijk mensen deelgenoot van jouw afslankdoel: snel 10 kilo afvallen. Hierdoor ontstaat er een soort verantwoordelijkheidsgevoel om het ook daadwerkelijk te behalen. Je wilt al die mensen (en jezelf) immers niet teleurstellen. 

Leef toe naar je wekelijkse weegmoment

Het is belangrijk om elke week een vast ‘weegmoment’ in te plannen. Kies voor een vaste ochtend in de week omdat er anders een vertekend beeld ontstaat. In de avond weeg je namelijk net iets meer dan in de ochtend en het kan gebeuren dat je na het weekend iets zwaarder bent dan voor het weekend ;). Prik dus bijvoorbeeld de woensdagochtend als vast weegmoment, ga na  het opstaan even plassen en weeg je direct zonder iets te eten. Je gewicht kun je invullen in deze voortgangstabel die wij alvast voor je gemaakt hebben 🙂

Na verloop van tijd ga je merken dat je echt naar deze weegmomenten toe gaat leven. Het wordt spannend om te kijken hoeveel gewichtsverlies je inspanningen hebben opgeleverd. Bovendien houden ze je scherp. Als je een kilo of meer bent afgevallen kun je op dezelfde voet verder gaan en als het tegenvalt kun je een stapje extra gaan zetten! Op deze manier komt het einddoel – 10 kilo afvallen – vanzelf dichterbij. 

Waarom laat je je gezinsleden niet meeleven door de voortgangstabel op een zichtbare plek in je huis te hangen? Wedden dat je hierdoor nog meer gemotiveerd raakt?

9200000017140102Dit keer ECHT je doel bereiken?
Ben je bang dat je weer in dezelfde valkuilen stapt als bij eerdere afslankpogingen? Dan is het boek ‘Je bent wat je doet’ van hoogleraar sociale psychologie Roos Vonk echt een aanrader. Op een leuke manier, met veel humor en voorbeelden, laat ze zien hoe mensen zichzelf in de weg zitten. Aan de hand van onderzoek en haar ervaring als coach laat ze zien hoe je door dit inzicht tot gedragsverandering kunt komen. Een aanrader!


Stap 5 – Ga slim om met ‘verleidingen’

Snel 10 kilo afvallen

Geniet eens per week van een ‘junkmoment’

Een bakje Ben & Jerry’s, een Quarter Pounder van de McDonald’s, een frietje van de snackbar op de hoek of een pizza met extra kaas. Ook jij zult je favoriete ‘eetzondes’ hebben waar we je bij wijze van spreken midden in de nacht voor wakker kunnen maken. Het goede nieuws dat wij voor je hebben is dat je jouw favoriete ‘junkfood’ niet hoeft te laten staan. Ook als je 10 kilo wilt afvallen mag je af en toe zondigen.

Plan eens per week – bijvoorbeeld op zaterdagavond – een ‘junkmoment’ en geniet van een bord patat, een lekker ijsje, een heerlijk glaasje wijn of een bakje (geen volledige zak) chips. Deze ‘junkmomenten’ maken het veel makkelijker om het afvallen vol te houden. Als je helemaal niet meer mag eten wat je echt lekker vindt, bestaat de kans dat het na verloop van tijd een soort ‘obsessie‘ wordt. Maak het echter niet te dol. Te grote eetbuien kunnen ervoor zorgen dat al je afslankinspanningen van de week ervoor tevergeefs zijn.

Wist je dat één keer in de week wat extra eten ervoor zorgt dat je stofwisseling een oppepper krijgt. Maak er slim gebruik van, maar overdrijf niet 😉

Blijf sociaal en eet ‘slim’ mee

Het zijn van die lastige momenten. De hele familie gaat uit eten of haalt z’n avondmaaltijd bij de shoarmaboer en jij kunt niet meedoen want je bent op dieet. Gelukkig is dat helemaal niet nodig. Door alleen vlees of vis te bestellen en de saus, de koolhydraten (brood, aardappelen of frietjes) achterwege te laten, kun je toch genieten van een smakelijke (en gezonde) maaltijd. Vraag in een restaurant bijvoorbeeld om extra groenten in plaats van frietjes of aardappelen.

Pak de draad direct weer op na een ‘zonde’

Het is één van de grootste valkuilen. Je begaat een eetzonde, voelt je rot en gaat vervolgens helemaal de mist in. Probeer deze dodelijke momenten bij jezelf te herkennen en pak de draad direct weer op! 10 kilo afvallen is onmogelijk als je in deze ‘dieptepunten’ blijft hangen!

Haal zo weinig mogelijk in huis wat je niet mag

Heb jij dat ook wel eens? Dat je ‘s avonds op de bank zit en dat die zak chips in de keuken naar je roept? Probeer deze momenten te voorkomen en haal zo weinig mogelijk ongezonde producten in huis of laat je familieleden ze desnoods voor je verstoppen. Zorg er simpelweg voor dat je zo min mogelijk in de verleiding komt. Ga daarnaast niet naar de supermarkt als je honger hebt. De kans is groot dat je met de verkeerde boodschappen in huis komt. Het lijken kleine details, maar bij je doel om 10 kilo af te vallen kunnen ze echt het verschil maken.

Geniet van gezonde (maar lekkere) avondsnacks

De grootste eetzondes worden vaak ‘s avonds op de bank (tijdens het televisiekijken) gemaakt. Je kunt dit voorkomen door ‘avondsnacks’ voor te bereiden. Je hebt dan wat te knabbelen tijdens die lastige momenten. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een bakje magere yoghurt met vruchten, een zakje wortelen of een bakje snoeptomaatjes, maar er zijn ook smakelijkere alternatieven. In het 7×7 Afslank Receptenboek vind je allerlei smakelijke ‘avondsnacks‘, zoals chocoladepopcorn en paprika met guacamoledip.


Veel succes!

Het is een veel te lang artikel geworden, maar we zijn er wel trots op. We zijn er namelijk van overtuigd dat 10 kilo afvallen met deze methode zeker gaat lukken! Als je vragen, opmerkingen of suggesties hebt dan horen we deze graag. Je kan onder het artikel reageren. Daarnaast horen we jouw ervaringen natuurlijk graag! Is het je gelukt om 10 kilo (of meer) af te vallen? Wij zijn reuze benieuwd! Tot slot willen we je ontzettend veel succes wensen!

Ben je enthousiast over deze afslankmethode? Vergeet hem dan vooral niet te delen op social media (gebruik de buttons hieronder). Wij vinden het geweldig om zoveel mogelijk mensen te helpen om gewicht te verliezen en te laten zien dat een effectief afslankplan geen geld hoeft te kosten! Alvast bedankt!

Lees ook deze artikelen: