Gewicht verliezen, gezonder leven en meer energie. Steeds meer mensen kiezen bewust voor koolhydraatarme voeding om deze doelen te bereiken. Producten zoals aardappelen, rijst, pasta, de ‘good old’ boterham en hun suikerrijke neefjes worden steeds vaker van het menu geschrapt. Maar is het schrappen van koolhydraten wel de beste en snelste weg naar een gezonder leven? Ons antwoord is volmondig ‘ja!’. In dit artikel vertellen we waarom en helpen we je op weg bij het in de praktijk brengen van het koolhydraatarm eten! 

Wat is koolhydraatarm eten?

Met deze essentiële vraag beginnen we dit artikel. De American Academy of Familie Pysicians – wie kent ze niet 😉 – heeft zich ook over deze vraag gebogen. Zij kwamen met een antwoord waar de meeste mensen (inclusief de redactie van Slankr.nl) zich goed in kunnen vinden:

Koolhydraatarm eten is het beperken van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 gram per dag. Dit zijn 80 tot 240 calorieën. In de meeste gevallen is dit minder dan 20 procent van het totaal aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt. Het minderen van koolhydraten wordt gecompenseerd door het eten van meer vetten en eiwitten. Het onderstaande voorbeeld laat dit op een duidelijke manier zien. 

Voorbeeld ‘gewoon‘ voedingspatroon

  • Koolhydraten: 1250 calorieën (50%)
  • Eiwitten: 750 calorieën (30%)
  • Vetten: 500 calorieën (20%)

Voorbeeld koolhydraatarm dieet

  • Koolhydraten: 250 (10%)
  • Eiwitten: 1250 (50%)
  • Vetten: 1000 (40%)


Waarom koolhydraatarm eten het verschil maakt

Je lichaam dwingen om over te schakelen

Koolhydraten zijn een dankbare brandstof voor het menselijk lichaam. Na de vertering worden ze opgenomen als glucose in het bloed en kan het snel gebruikt worden voor allerlei lichaamsfuncties. Daarnaast wordt glucose opgeslagen in de lever en de spieren. Dit is eigenlijk een soort ‘reserve’ die later of bij grote inspanningen gebruikt kan worden. Zolang het lichaam over glucose kan beschikken heeft het geen enkele reden om vet te verbranden en zal het overschot aan energie opslaan als vet.

koolhydraatarm eten
Teveel koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam geen reden heeft om vet te verbranden.

Koolhydraatarm eten zorgt ervoor dat het lichaam over moet schakelen op een andere energiebron: vet. Dit wordt ook wel ‘ketose‘ genoemd. De vetten die je via je voeding binnen krijgt, worden uiteraard als eerste gebruikt. Hierna gaat het lichaam automatisch verder met je eigen vetcellen. En dat is natuurlijk precies wat de bedoeling is! Om dit te bereiken is het natuurlijk wel belangrijk dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je eigenlijk nodig hebt. Anders heeft je lichaam genoeg aan je voeding en blijven de vetcellen keurig op hun plek zitten.  

Koolhydraatarm eten: geen ‘snaaidrang’ meer

Ongezonde koolhydraten – zoals koek, snoep, witbrood, witte rijst en gewone pasta – hebben nog een ander belangrijk nadeel. Omdat deze producten makkelijk te verwerken zijn voor het lichaam, stijgt de bloedsuikerspiegel – de hoeveelheid glucose (energie) in het bloed – snel tot hoge waarden. Deze opleving is slechts tijdelijk. Binnen een uur of drie is de bloedsuikerspiegel weer gedaald, maar dit keer tot onder de normale waarde. Dit zorgt ervoor dat er weer een enorme drang naar koolhydraten ontstaat. Kortom, de welbekende drang tot snaaien. Dit is een vervelende vicieuze cirkel waar veel mensen in blijven hangen en die op den duur voor onnodig overgewicht zorgt.

Een koolhydraatarm voedingspatroon zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Er zijn geen hoge pieken en diepe dalen meer. In de praktijk zorgt dit ervoor dat je energielevel op hetzelfde niveau blijft en dat inkakmomentjes en snaaipartijen voorkomen worden. 

Havermout heeft een lage Glycemische Index en is een verantwoorde keuze!

Havermout heeft een lage Glycemische Index en is een verantwoorde keuze!

TIP: Kijk naar de Glycemische Index
De zogenoemde Glycemische Index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen en wat hun effect is op de bloedsuikerspiegel. Hoe lager de Glycemische Index hoe langer de vertering duurt en hoe stabieler de bloedsuikerspiegel blijft. Producten zoals basmati rijst, quinoa en volkoren ontbijtgranen (GI tussen de 35 en 50) zijn dus een veel betere keuze dan witbrood, friet en witte rijst (GI tussen de 70 en 95). Via deze link kom je op een website met de Glycemische Index van de belangrijkste koolhydraatrijke producten. 

Minder schransneigingen en een voller gevoel

Misschien heb je het zelf wel eens ervaren: aan producten zoals patat, spaghetti en pizza kun je je helemaal te buiten gaan, terwijl je deze ‘schransneigingen’ bij vlees, vis en kip een stuk minder hebt. De reden hiervoor is simpel. Eiwitrijke producten zorgen voor een veel ‘voller gevoel’. Je kunt jezelf dus veel beter in de hand houden als je kiest voor een koolhydraatarme levensstijl. 


Overtuigend wetenschappelijk bewijs

Het verhaal hierboven klinkt natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar werkt het in de praktijk ook? Gelukkig wel! Er is veel wetenschappelijk bewijs dat koolhydraatarm eten de beste manier is om gewicht te verliezen, je gezondheid te verbeteren en het risico op ziekten en aandoeningen te verminderen. De toonaangevende Amerikaanse website authoritynutrion.com heeft ons een hoop werk bespaard en 23 overtuigende onderzoeken op een rij gezet. In deze onderzoeken zijn koolhydraatarme diëten vergeleken met vetarme diëten. Hieronder zetten we een aantal bijzondere uitkomsten op een rij:

  • De overgrote meerderheid van de studies heeft kraakhelder aangetoond dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen twee tot drie keer zoveel gewicht verliezen als mensen die een vetarm dieet volgen. 
  • In de meeste gevallen konden de proefpersonen die het koolhydraatarme dieet volgden net zoveel eten als ze wilden, terwijl de proefpersonen met het vetarme dieet aan een maximaal aantal calorieën gebonden waren. 
  • De proefpersonen die het koolhydraatarme dieet volgden, verloren significant meer (gevaarlijk) buikvet. 
  • De studies lieten overtuigend zien dat koolhydraatarm eten bijdraagt aan een betere gezondheid. Naast het verlies van gewicht kwam dit bijvoorbeeld tot uiting door een lager cholesterolgehalte, een stabielere bloedsuikerspiegel en een lagere bloeddruk. 


Er komt geen eind aan de voordelen

Als we nog iets dieper de wereld van wetenschappelijk onderzoek induiken, komen er al snel nog een aantal bewezen gezondheidsvoordelen naar boven. Hieronder vind je een kort overzicht: 

  • Afvallen met koolhydraatarm dieet kost geen spiermassa en kracht (bron)
  • Koolhydraatarm eten vertraagt de veroudering (bron)
  • Een koolhydraatarm dieet maakt het makkelijker om een gezond gewicht vast te houden (bron)
  • Low-carb dieet laat spieren groeien zonder training (bron)
  • Een koolhydraatarm geeft duursporters meer uithoudingsvermogen (bron)


Zijn er ook nadelen? 

Grote nadelen van koolhydraatarm eten, hebben wij zelf nooit ervaren en ook nergens terug kunnen vinden in ons online onderzoek. Wat wel goed is om te weten, is dat koolhydraatarm eten bij sommige mensen kan zorgen voor een slechte(re) adem. Vervelend, maar dit is met een mondwater zoals CB12 eenvoudig op te lossen. Een valkuil waar je voor moet oppassen, is het eten van teveel verzadigde vetten. Dat je voedingspatroon voor een groot deel vetten bestaat, is uiteraard geen vrijbrief om naar hartelust te gaan frituren. Gebruik hierbij gewoon je gezonde verstand. 


Koolhydraatarm eten: kies voor de juiste producten 

Na de theorie is het tijd voor de praktijk. Hoe begin je met een koolhydraatarme levensstijl? Het begint natuurlijk allemaal met het kiezen van de juiste voedingsmiddelen. Om het gemakkelijk te maken zetten we de belangrijkste koolhydraatarme producten voor je op een rij:

  • Vlees, bijvoorbeeld rundvlees, varkensvlees of kip. Een lekkere hamburger – uiteraard zonder broodje – hoef je zeker niet over te slaan
  • Vis, vooral de vette soorten, zoals zalm, haring en forel zijn – mits je er natuurlijk niet teveel van eet – enorm gezond
  • Eieren, want een ei hoort erbij (sorry)
  • Noten en zaden, zoals amandelen, hazelnoten, paranoten en zonnebloempitten (ongezouten en niet geroosterd)
  • Fruit, zoals appels, peren, bessen en frambozen
  • Zuivel, zoals kaas, boter en yoghurt
  • Vetten en oliën: kies bij voorkeur voor olijfolie

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarm eten wordt steeds populairder en dit zie je ook terug in de grote hoeveelheid koolhydraatarme recepten die te vinden zijn op Koolhydraatarm etenhet internet, in geweldige receptenboeken en zelfs apps. Je kunt je dus helemaal uitleven in de keuken!

De juiste koolhydraten

Koolhydraatarm eten wil uiteraard niet zeggen dat je helemaal geen koolhydraten meer mag eten. Gelukkig niet. Kies – zoals eerder in dit artikel aangegeven – echter wel voor de juiste koolhydraten, zoals quinoa, basmati- of zilvervliesrijst, volkorenpasta of havermout.

Snacks

Als je tussen de maaltijden door honger hebt, kun je kiezen voor een verantwoorde ‘low-carb snack’. Voorbeelden hiervan zijn fruit, een handje noten, een paar plakjes kip- of kalkoenfilet of een blokje kaas. Maak het niet te gek, want met name noten en kaas bevatten erg veel calorieën.

Maak het niet te gek met ‘snacken’, want met name noten en kaas bevatten erg veel calorieën

koolhydraatarm dieet

Onze favoriete low carb snack: een handje noten

Uit eten

Koolhydraatarm eten en lekker genieten in een restaurant gaan prima samen. Vraag de ober om bijgerechten – zoals brood, rijst, aardappeltjes of friet – te vervangen voor extra groenten. Laat de zoete desserts daarnaast achterwege en geniet van een lekkere kop koffie. Een glas droge wijn bij het eten is overigens geen enkel probleem. Maak het echter niet te bont. 


Maak het niet te moeilijk voor jezelf

Natuurlijk zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden, maar wij willen je graag deelgenoot maken van de manier waarop wij koolhydraatarm eten in de praktijk brengen. We tellen hoeveel koolhydraten per dag we binnenkrijgen en zorgen ervoor dat dit niet meer dan 15% van onze dagelijkse caloriebehoefte is. Bij een dagelijkse caloriebehoefte van 3000 calorieën – voor een man niet ongebruikelijk – betekent dit dat er elke dag ongeveer 110 gram (450 calorieën) koolhydraten op het menu staan.

Binnen de kortste keren gaat dit op de automatische piloot en weet je precies hoeveel koolhydraten je dagelijks naar binnen werkt, zonder dat je dit nog precies hoeft na te tellen. De calorieën die je binnenkrijgt door het eten van eiwitten en vetten – de hoofdmoot van je voeding – hoef je na verloop van tijd ook niet meer te tellen. Het is een hoop gedoe en de praktijk wijst uit dat je – omdat je geen drang tot snaaien meer hebt en je vaak ‘vol’ voel – zelden teveel eet. De weegschaal zal dit ongetwijfeld ondersteunen 😉

Praktijkvoorbeeld

  • Dagelijkse caloriebehoefte: 3000 calorieën
  • Percentage koolhydraten: 15%
  • Hoeveel calorieën uit koolhydraten: 450
  • Aantal gram koolhydraten: 112,5 gram (1 gram koolhydraten = 4 calorieën)

Alleen het tellen van koolhydraten is belangrijk. De rest ‘regelt‘ zichzelf


Snel resultaat met een goed low-carb dieet

Een leuke manier om vertrouwd te raken met koolhydraatarm eten of snel resultaat (bijvoorbeeld gewichtsverlies) te behalen, is het volgen van een eiwitrijk dieet. Er bestaan een groot aantal ‘low-carb’ programmas, waarvan we er twee kort uit willen lichten.

Snel gewichtsverlies

We weten natuurlijk niet precies wie dit in de toekomst gaan lezen, maar we kunnen ons voorstellen dat er mensen tussen zitten die doormiddel van een koolhydraatarm dieet snel gewicht willen verliezen. Het Vitadis Slanker Leven Plan – een koolhydraatarm dieet waarbij het eten van eiwitten centraal staat – is een prima manier om dit doel te bereiken. Zie het als een ‘kickstart‘ om kennis te maken met koolhydraatarm eten en in korte tijd de eerste kilo’s kwijt te raken. 

Vitadis koolhydraatarm etenHet Vitadis dieet: een makkelijke (en lekkere) manier om te starten met koolhydraatarm eten en snel gewicht te verliezen.

Tip: Slankr kan het Vitadis programma – via deze link – met 60% (!) korting aanbieden. 

Een langdurige koolhydraatarme levensstijl

Het Vitadis programma is een dieet voor snelle resultaten, maar niet iets voor de lange termijn. Het Paleo Dieet – dat steeds populairder wordt – is dat zeker wel. Eigenlijk is het geen dieet, maar meer een manier van leven. Paleo richt zich op het eten van de voeding waar het menselijk lichaam van nature op is ingesteld. Koolhydraten horen hier slechts in beperkte mate in thuis. Wellicht is deze gezonde en natuurlijke manier van leven iets voor jou!


Het Paleo dieet is sterk in opkomst!Het Paleo dieet is sterk in opkomst!

Andere bekende koolhydraatarme diëten zijn bijvoorbeeld het Atkins dieet, het South Beach dieet en het 7×7 dieet van Jasper Alblas. 


Veel plezier

We hopen van harte dat we je met dit artikel hebben kunnen overtuigen van de vele gezondheidsvoordelen van koolhydraatarm eten en je de handvatten hebben kunnen geven om deze levensstijl in de praktijk te brengen. Mocht je vragen, opmerkingen of suggesties hebben, schroom dan niet om deze achter te laten in de ‘comments’. Tot slot willen we iedereen die met een koolhydraatarme levenswijze wil beginnen heel veel plezier wensen. We zijn ervan overtuigd dat je de vele voordelen binnen korte tijd zelf mag ervaren. 


Lees ook deze artikelen: