Een te hoog cholesterolgehalte. Bijna een kwart van alle Nederlanders tussen de 30 en 70 jaar heeft ermee te kampen. De gevolgen zijn niet voor de poes. Naast vervelende aandoeningen zoals kortademigheid, hartkloppingen, galstenen en erectieproblemen kan een te hoog cholesterolgehalte ook leiden tot een hartaanval of een beroerte. Een echte sluipmoordenaar dus. Het goede nieuws is dat je zelf veel kan doen aan het verbeteren van je cholesterolwaarden. Een uitgekiend cholesterolverlagend dieet speelt hierbij een sleutelrol. In dit artikel vertellen wij je alles wat je moet (w)eten!


Wat is cholesterol precies?

Cholesterol wordt door het lichaam gebruikt als bouwstof voor het zenuwstelsel en sommige hormonen. Het lichaam vervoert het door het bloed door het aan eiwitten te binden. Deze verbindingen worden ‘lipoproteïnen’ genoemd. Deze lipoproteinen bestaan uit Hoge Dichtheid Lipoproteïnen (HDL) en Lage Dichtheid Lipoproteïnen (LDL). De Lage Dichtheid Lipoproteïnen zijn de boosdoeners. Zij kunnen zich als het ware vastplakken binnen de bloedvaten waardoor deze langzaam dichtslibben. Het gevolg is dat het bloed er steeds moeilijk doorheen kan stromen en er allerlei serieuze gezondheidsrisico’s op de loer liggen. 


Wanneer is het cholesterolgehalte te hoog?

Het cholesterolgehalte wordt gemeten door middel van een bloedonderzoek. Hierbij wordt de totale hoeveelheid cholesterol gedeeld door de hoeveelheid HDL in het bloed. Als de uitkomst hoger is dan 5 is er sprake van een te hoog cholesterolgehalte. Deze uitkomst wordt ook wel het cholesterol ratio genoemd.  

Voorbeeld: Jaap heeft een totaal cholesterol van 6 en een HDL-waarde van 1,5. 6 gedeeld door 1,5 is 4. Jaap heeft dus een gezonde cholesterolwaarde.


De oorzaken van een te hoog cholesterolgehalte

Een te hoog cholesterolgehalte kan een groot een aantal oorzaken hebben. Hierbij is er sprake van beïnvloedbare oorzaken en oorzaken waar je eigenlijk niets aan kan doen. Erfelijke factoren vallen in deze laatste categorie. Volgens het voedingscentrum kan genetische aanleg het risico op (te) hoge cholesterolwaarden met maar liefst 60% verhogen. Daarnaast wordt de hoeveelheid aangemaakt cholesterol sterk beïnvloed door de leeftijd.  

Roken is funest voor gezonde cholesterolwaarden.

Roken is funest voor gezonde cholesterolwaarden.

De schadelijke invloed van roken

Gelukkig zijn er ook veel oorzaken die je zelf in de hand hebt. Roken is bijvoorbeeld een belangrijke boosdoener. Het verlaagt de hoeveelheid (gunstig) HDL cholesterol en beschadigt de bloedvaten waardoor er meer ongezond cholesterol blijft ‘plakken’. Het is dan ook belangrijk om – zeker als je een te hoog cholesterolgehalte hebt – zo snel mogelijk met roken te stoppen. Gelukkig kun je hierbij tegenwoordig een beroep doen op uitstekend de hulpmiddelen. Het boek ‘Nederland stopt met Roken’ – geschreven door longartsen – is een echte aanrader!

Cholesterol verlagen: het belang van de juiste voeding

Naast roken heeft ook het voedingspatroon een grote invloed op het cholesterolgehalte. Door het kiezen voor de juiste (gezonde) voedingsmiddelen kun je de verhouding tussen het ongunstige LDL en gunstige HDL cholesterol positief beïnvloeden. Dit kan echt een wereld van verschil betekenen. In de rest van het artikel vertellen we je precies voor welke producten je het best kan kiezen en helpen we je bij het ontwikkelen van een cholesterolverlagend dieet.


Een cholesterolverlagend dieet: algemene uitgangspunten

De basis voor een goed ‘cholesterol dieet’ bestaat uit een aantal algemene uitgangspunten. Hieronder behandelen we ze stuk voor stuk. 

Kies voor de goede vetten

Zoals je wellicht wel weet bestaan er verzadigde (ongezonde) vetten en onverzadigde (gezonde) vetten. Verzadigde vetten – bijvoorbeeld ruim aanwezig in snacks, koeken, volle zuivelproducten en kaas – hebben een slechte invloed op de cholesterolwaarden en horen dus niet thuis in een cholesterolverlagend dieet. Onverzadigde vetten – bijvoorbeeld te vinden in noten en (vette) vis – zorgen er juist voor dat er meer HDL (goed cholesterol) wordt aangemaakt. Kortom, het advies mag duidelijk zijn: kies voor de juiste vetten! 

Vezels zijn je 'beste vriend'!

Vezels zijn je ‘beste vriend’!

Eet voldoende vezels

In de strijd tegen een verhoogd cholesterol zijn voedingsvezels je beste vriend. Het eten van voldoende vezels – vijf tot tien gram per dag – verlaagt het ongunstige LDL-cholesterol in het bloed. Door het kiezen van de juiste producten (zie hieronder) is het erg eenvoudig om de geadviseerde hoeveelheid voedingsvezels binnen te krijgen. Daarnaast zijn vezels als voedingssupplement te koop.

Producten met een negatieve invloed

Sommige voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op het cholesterol en kun je het beste overslaan. Volgens het Voedingscentrum gaat het onder andere om eieren (niet meer dan 3 per week), orgaanvlees en garnalen. Daarnaast heeft het drinken van (teveel) alcohol een duidelijk nadelig effect.


Cholesterolverlagende ‘supervoeding’

Inmiddels zijn we aanbeland bij het gedeelte waar het eigenlijk allemaal om gaat. Door bewust voor de ‘supervoeding’ te kiezen die hieronder worden aangegeven, krijgt het verbeteren van je cholesterolwaarden een grote boost.


Cholesterolverlagend ontbijt

Cholesterolverlagend dieetHavermout: lekker en vol vezels!

Havermout wordt door sommige mensen gezien als een ‘oubollig’ ontbijtproduct. Dit is geheel onterecht. Het is ontzettend gezond, smaakt heerlijk en past perfect binnen een gezonde levensstijl. Daarnaast zit het boordevol met voedingsvezels die het negatieve LDL cholesterol verlagen en hierdoor bijdragen aan een betere cholesterolwaarde. Havermout is gewoon te koop in de supermarkt en smaakt bijvoorbeeld heerlijk door de (magere) yoghurt! 

Fruit

Fruit: kies voor gezonde ‘vezel-bommetjes’

Niks is lekkerder dan de dag beginnen met een paar stuks fruit. Appels, peren, pruimen en bosvruchten staan bekend als echte ‘vezelbommetjes’ die niet in een cholesterolverlagend dieet mogen ontbreken. Schil appels en peren niet, want hierdoor gaan er veel voedingsvezels verloren.


Cholesterolverlagende lunch 

Cholesterolverlagend dieetDe ‘good old’ volkoren boterham

De oude, vertrouwde, ‘good old‘ volkoren boterham mag zeker niet in dit overzicht ontbreken. Dit heeft twee redenen. Ten eerste zit de volkoren boterham barstensvol voedingsvezels en ten tweede kun je er margarine met plantesterolen opsmeren (zie hieronder).

De ‘good old’ volkoren boterham mag niet ontbreken in een cholesterolverlagend dieet!

Margarine met plantensterolenBoter Plantensterolen

Dit zijn bioactieve stoffen die de opname van cholesterol in de darmen verlagen. Hierdoor kan het cholesterolgehalte met zo’n 10% verlaagd worden. Plantensterolen worden toegevoegd aan bepaalde merken margarine (bijvoorbeeld Becel Pro-activ). Een goede keuze voor op de boterham dus. Zorg wel dat je niet meer dan drie gram plantensterolen per dag binnenkrijgt. Dit kan namelijk de opname van vitamines verstoren en dit is natuurlijk niet de bedoeling.

Doe eens gek! Neem een avocado 🙂Avocado

Een lekkere snack voor tussen de middag? Neem eens een avocado! Deze ‘supervrucht’ zit boordevol gezonde vetten die het slechte cholesterol LDL verlagen.

Tip: de avocado smaakt – eventueel in combinatie met wat zongedroogde tomaatjes en mozzarella – heerlijk op een bruine boterham besmeerd met – je raad het al – margarine met plantensterolen. Eet smakelijk 😉


Cholesterolverlagend diner

OlijfolieOlijfolie: smaakvol en gezond

Olijfolie bevat antioxidanten die het negatieve LDL-cholesterol kunnen verlagen. Twee eetlepels – bijvoorbeeld over een salade of als marinade – horen zeker in een cholesterolverlagend dieet thuis! Kies voor de ‘extra vierge’ olijfolie. Deze is minder bewerkt en bevat meer antioxidanten. Gebruik zeker niet teveel, want olijfolie bevat erg veel calorieën. 

Olijfolie, alleen als ie ‘extra vierge’ is!

Zalm(Vette) vis: een ‘must’ bij het verlagen van cholesterol

Vette vis zit boordevol gezonde vetten. Met name de ‘omega 3 vetzuren’ helpen bij het verbeteren van de cholesterolwaarden. Zalm is een uitstekende keuze, maar ook makreel, sardientjes en de traditionele haring zijn erg gezond! Probeer zeker 2 a 3 keer per week te genieten van een lekker visje! Het mag simpelweg niet ontbreken in een cholesterolverlagend dieet.

Vette vis mag simpelweg niet ontbreken in een cholesterolverlagend dieet!

BroccoliKies voor de juiste groente

Tijdens een smaakvol en gezond diner mag groente uiteraard niet ontbreken. Spinazie, andijvie, boerenkool en broccoli zijn een uitstekende keuze. Deze groenten bevatten veel luteine. Dit is een kleurstof met een gunstige invloed op het cholesterolgehalte. Een goed alternatief zijn bonen. Praktisch elke variant – van kidneybonen tot de good old tuinboom – zit boordevol voedingsvezels.


Cholesterolverlagende tussendoortjes

NotenNoten: een heerlijke en gezonde snack!

Noten zijn heerlijk en zitten bovendien vol met onverzadigde (cholesterolverlagende) vetten. Kortom, de perfecte snack binnen een cholesterolverlagend dieet! Probeer elke dag zeker een handje vol noten te eten. Kies hierbij bijvoorbeeld voor walnoten, amandelen, hazelnoten of pecannoten. Pinda’s en cashewnoten – zeker de gezouten variant – zijn minder gezond.

Een handje vol noten: de perfecte snack

ChocolaChocola: alleen als ie ‘superpuur’ is 😉

Chocola? Ja, je leest het goed, chocola! Pure chocola – met name de ‘zwarte’ variant met een zeer hoog cacaopercentage – bevat veel antioxidanten die een gunstige invloed hebben op de cholesterolwaarde! Geniet er zeker van, maar ga je uiteraard niet te buiten aan deze lekkere maar calorierijke lekkernij.


Cholesterolverlagende dranken

TheeThee: een gezonde dorstlesser

Uit onderzoek is gebleken dat de flavonoïden (organische verbindingen) in thee ervoor zorgen dat de bloedvaten ‘relaxed’ blijven. Dit voorkomt dat het ongezonde LDL-cholesterol eraan blijft ‘plakken’ met alle negatieve gevolgen van dien. Kortom, les je dorst met een lekker glaasje zelfgemaakte (ijs)thee!

Houd je bloedvaten ‘relaxed’ met thee

SojamelkVervang gewone melk door sojamelk

Het regelmatig gebruiken van sojaproducten kan het cholesterolgehalte met ongeveer 10% verlagen. Het vervangen van gewone melk door sojamelk is dus een uitstekende keuze! Ook andere sojaproducten – bijvoorbeeld sojanoten, sojabonen en tofu – passen uitstekend in een cholesterolverlagend dieet.


Cholesterolverlagende voedingssupplementen

DiebacinnDiebacinn cholesterol

Als extra ‘steun in de rug’ kun je tijdens een cholesterolverlagend dieet gebruik maken van een krachtig voedingssupplement. DiebaCinn Cholesterol is hierbij een verstandige keuze. Het bevat ‘monacoline K’. Dit stofje – dat uit gefermenteerde rode rijst afkomstig is – draagt bij aan het behouden van een normale cholesterolspiegel. 


Het effect bijhouden: enorm motiverend! 

CholesterolmeterHet is leuk en belangrijk om het effect van je cholesterolverlagende dieet bij te houden. Bijvoorbeeld door op een zichtbare plek in huis de metingen (en de vooruitgang) bij te houden. Dit werkt enorm motiverend. Het meten van het cholesterolgehalte kan natuurlijk via bloedonderzoek bij de huisarts, maar er bestaan ook tal van goede ‘thuistests’. De Mission cholesterolmeter wordt met afstand als beste beoordeeld.


Eet smakelijk!

We hopen van harte dat we je met dit artikel alle informatie hebben gegeven om met een cholesterolverlagend dieet actief aan je gezondheid te werken. We willen wel benadrukken dat alles valt of staat met een gezonde levensstijl. Probeer zoveel mogelijk te bewegen, te stoppen met roken en ongezonde voeding te vermijden. Raadpleeg bij een verhoogd cholesterol daarnaast altijd de huisarts. Waar nodig kan hij/zij je doorverwijzen voor specialistische ondersteuning!


Lees ook deze artikelen: