Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Het houdt het lichaam soepel en vitaal. Het belang van krachttraining – uiteraard op uw eigen niveau – wordt hierbij nog wel eens onderschat. Het voorkomt spierverlies, houdt uw lichaam sterk en zorgt ervoor dat u gezonder en fitter wordt. Daarnaast is het gewoon leuk om te doen. Niet alleen tijdens het uitvoeren van de oefeningen zult u plezier beleven, maar vooral ook tijdens het ontdekken dat u daadwerkelijk sterker wordt en meer kunt. Dit geeft enorm veel voldoening en energie. Wij wensen u veel leesplezier en hopen van harte dat deze informatie voor u het startpunt vormt van een ‘krachtige’ toekomst.  

Spierverlies bij ouderen

We beginnen wat rauw, maar het is de harde waarheid. Na uw dertigste verliest u elk jaar een beetje spiermassa. Dit wordt ook wel ‘sarcopenie’ genoemd. Uit onderzoek blijkt dat een spierverlies van 30 – 40% en meer tussen het dertigste en tachtigste levensjaar heel normaal is. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Op oudere leeftijd betekent dit dat mensen – bijvoorbeeld bij het opstaan uit een stoel of het zelfstandig aankleden – aangewezen zijn op zorg en begeleiding.


Waarom verliezen ouderen spierkracht?

Spierverlies bij ouderen komt tot stand omdat ouderen steeds moeilijker voedingsstoffen kunnen gebruiken voor de opbouw van spieren. Een reden hiervoor is de tragere bloedstroom, waardoor deze ‘nutriënten’ langzamer verdeeld kunnen worden in het lichaam. Daarnaast wordt het lichamelijke mechanisme dat spierverlies voorkomt steeds minder effectief. Dit komt omdat insuline – dat vrijkomt na het eten en spierafbraak voorkomt – deze remmende werking voor een groot deel verliest in het oudere lichaam.  Dit dubbele effect dat spierverlies veroorzaakt gaat pas echt toeslaan na het vijftigste levensjaar. 


De oplossing ligt voor de hand

De oplossing ligt voor de hand...

Bewegen voor ouderen: vergeet de gewichten niet 😉

De boodschap mag duidelijk zijn. Als u niets doet houdt u nauwelijks spiermassa over en wordt u – kort door de bocht – oud en krakkemikkig. Veel ouderen hebben bijvoorbeeld al hun kracht nodig voor simpele dingen, zoals opstaan uit een stoel en hebben continu ondersteuning nodig bij alledaagse activiteiten. Het spreekt daarnaast voor zich dat dit tekort aan kracht het evenwicht niet ten goede komt. Veel valpartijen zijn helaas het logische gevolg. De oplossing voor deze problemen ligt voor de hand, maar wordt nog te weinig ingezet: krachttraining. 


Krachtverlies is niet onomkeerbaar

Krachtverlies is niet onomkeerbaar. Bewegen voor ouderen in de vorm van krachttraining – waar nodig volgens een individueel aangepast programma en onder begeleiding – kan er voor zorgen dat ouderen geen spieren meer verliezen, maar juist sterker en stabieler worden. Resultaat van goede krachttraining is dat u fit en vitaal blijft en ‘krakkemikkigheid’ en ‘fragiliteit’ buiten de deur houdt. Dit heeft natuurlijk een enorme invloed op de kwaliteit van leven. Mensen kunnen langer voor zichzelf zorgen en zijn niet langer aangewezen op hulp bij eenvoudige dingen die elk mens graag zelf wil doen. 


Bewegen voor ouderen: Is er een maximumleeftijd?

Ouderen en bewegen gaat prima samen en een maximumleeftijd om aan krachttraining te doen is er in principe niet. Bijna iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang blijven boeken. Onderzoekers hebben dit met proefpersonen van ruim boven de 90 jaar laten zien. Een sprekend voorbeeld is het onderzoek van arts en onderzoeker Fiattore. De deelnemers aan zijn studie – tien hoogbejaarde bewoners van een verzorgingstehuis – liet hij drie maal per week aan krachttraining doen voor een periode van 8 weken. Het resultaat was verbluffend. De maximale kracht van de ouderen steeg in deze relatief korte periode met maar liefst 175%. Hierdoor konden zij sneller en makkelijker lopen en zonder ondersteuning uit een stoel omhoog komen. Kortom, een waterdicht bewijs dat mensen tot op hoge leeftijd aan kracht kunnen winnen en een directe verbetering van de kwaliteit van leven van deze personen.

Bewegen voor ouderen: tot op late leeftijd kunt u progressie boeken


Sporten voor ouderen: bijzondere voorbeelden

Op Youtube en andere videosites zijn veel voorbeelden te vinden van ouderen die tot op hoge leeftijd fanatiek aan krachttraining doen. Bij veel video’s gaat het om extremen; het zijn bejaarde bodybuilders die soms zelfs nog aan wedstrijden meedoen. Oudensterk.nl wil deze extreme vorm van training zeker niet adviseren aan haar lezers, maar de video’s zijn wel een belangrijk voorbeeld van het effect van krachttraining op de vitaliteit van ouderen. In onderstaande video is Jim Arrington te zien. Een 80-jarige bodybuilder die ondanks zijn leeftijd nog altijd fanatiek aan krachttraining doet. Vergelijk zijn vitaliteit, uitstraling en levenslustigheid eens met mensen van zijn leeftijd die nauwelijks meer kunnen lopen of opstaan door een gebrek aan spierkracht.


Krachttraining senioren: veiligheid staat voorop

Veiligheid staat voorop. Fitness voor ouderen moet aansluiten op de mogelijkheden van het lichaam. Dit betekent dat vakkundige ondersteuning – zeker bij een leeftijd van boven de 65 jaar – vaak erg belangrijk is. Voor u begint kunt u zich laten adviseren door uw arts en eventueel een ‘medische check-up’ ondergaan. Hierbij wordt bijvoorbeeld gekeken naar de lichamelijke conditie en de flexibiliteit van het lichaam. Daarnaast kan begeleiding door een fitnessinstructeur of een personal trainer een belangrijke rol spelen. 


Welke oefeningen zijn geschikt

Slankr.nl adviseert oefeningen die de kracht bij dagelijkse bewegingen – zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen – versterken. Kortom, functionele kracht. Om dit te bereiken is het van belang om ‘samengestelde oefeningen’ – ook wel ‘compound oefeningen’ genoemd – uit te voeren. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere (soms wel 3 tot 4) spiergroepen traint. Door deze vorm van trainen neemt kracht snel toe en krijgt uw lichaam een betere groeiprikkel.  We vinden het belangrijk om niet tot nauwelijks gebruik te maken van fitnessapparaten. Hierdoor ontwikkelt u de stabilisatiekracht van uw lichaam. 

Een goede set met (in gewicht verstelbare) halters is onmisbaar!

Een goede set met (in gewicht verstelbare) halters is onmisbaar!

Lekker thuis beginnen

Wij hopen van harte dat we u hebben kunnen prikkelen om actief met krachttraining aan de slag te gaan. U kunt uiteraard een abonnement nemen bij een sportschool, maar u kunt ook rustig vanuit huis beginnen. In dit geval kunt u het best een kamer inrichten met een comfortabele fitnessbank, een paar matjes en een goede set met halters. Hiermee heeft u alles in huis om op een goede manier te beginnen en snel resultaat te boeken.

Uiteraard kunt u ook rustig vanuit huis beginnen met krachttraining

Alles wat u moet weten staat in dit handboek.

Alles wat u moet weten staat in dit handboek.

Uitleg en hulp

We kunnen ons voorstellen dat u niet direct weet hoe u moet beginnen. Het boek ‘Krachttraining met halters’ is een geweldig hulpmiddel om op een goede manier van start te gaan. De oefeningen zijn bovendien uitstekend geschikt om in de thuissituatie uit te voeren. Het boek is daarnaast goed te begrijpen voor beginners en richt zich nadrukkelijk op samengestelde oefeningen die zo belangrijk zijn om functionele kracht en stabiliteit te ontwikkelen. Eventueel kunt u oefeningen op YouTube uitzoeken. Hier vindt u veel video’s met goede instructies. 

Tip: vergeet niet om tijdens het trainen een muziekje aan te zetten!


Lees ook deze artikelen: